Często słyszy się, że osoby chcące odchudzać się na własną rękę zaczynają od odstawienia “tłustego”. Są to najczęściej fast food, słone przekąski, słodycze, tłuste mięso, masło, dania smażone w dużej ilości tłuszczu. Oczywiście na początku jest to dobre rozwiązanie tym samym odcina się dodatkowe kalorie - najczęściej przekraczające zapotrzebowanie. Prawdą również jest, że kuchnia polska obfituje w dużą ilość tłuszczy - szczególnie pochodzenia zwierzęcego, a przeciętna dieta Polaka zawiera ich za dużo. W tym artykule odczarowuje mit o tym, że każdy tłuszcz jest zły oraz jak mądrze go wybierać żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych jakie mogą dostarczyć nam tłuszcze.
Fakty i mity o tłuszczach
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym.
Fakt, 1g tłuszczu - zwierzęcego czy roślinnego dostarcza 9 kcal. To prawie dwa razy więcej niż 1g białka czy węglowodanów! Co ciekawe, sam alkohol również dostarcza energii - 1g alkoholu etylowego to 7 kcal.
Najzdrowiej jest wyeliminować tłuszcze z diety.
Mit, nawet podczas odchudzania nie powinno się całkowicie eliminować tłuszczów. Może doprowadzić to do rozchwiania gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci i wielu innych przykrych konsekwencji.
Posiłki bez tłuszczu są bez smaku.
Fakt, tłuszcz jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki temu składnikowi, niektóre posiłki np. takie jak pizza tak bardzo wszystkim smakują.
Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.
Mit, kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się też w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, ale w bardzo małym stężeniu.
Jak możemy podzielić tłuszcze?
Tłuszcze możemy podzielić na wiele kategorii. Najprostszym będzie kategoryzowanie na widoczny i niewidoczny. Widoczne tłuszcze to masło, margaryna, smalec, oleje roślinne. Trudniej jest się zorientować w tych niewidocznych, które w dużej ilości zawarte są w czerwonym mięsie (np. wołowina, wieprzowina), produktach mlecznych - szczególnie w serach i śmietanie, słodyczach, orzechach i nasionach, ale także w produktach gotowych, a nawet w mrożonkach. Pamiętaj, że producent na opakowaniu produktu ma obowiązek podawać ilość białek, tłuszczy i węglowodanów - dlatego zawsze sprawdzaj to w daniach gotowych.
Tłuszcz tłuszczowi nie równy! Kolejnym podziałem jest rodzaj tłuszczu, a ściślej mówiąc kwasów tłuszczowych, z których zbudowane są cząsteczki tłuszczu. Najbardziej ogólny podział to kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone wśród, których znajdują się m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe nasycone
Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. w mięsie, jajkach i produktach mlecznych, ale występują również w produktach roślinnych, a wśród nich największą zawartością cechuje się olej kokosowy. To właśnie ich statystycznie zjadamy za dużo, a ich nadmiar prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach co w konsekwencji może doprowadzić nawet do miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawału. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii w diecie.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Znajdują się głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado. Mają działanie przeciwne do kwasów tłuszczowych nasyconych. Chronią nasze naczynia krwionośne i
układ sercowo - naczyniowy, obniżają stężenie “złego” cholesterolu. Ponadto, dzięki swojej strukturze chemicznej są najzdrowszymi tłuszczami do smażenia!
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach morskich, orzechach, nasionach i w większości nierafinowanych olejów roślinnych. Najcenniejszym źródłem tych kwasów są kwasy omega-3. Jeśli jesz produkty zwierzęce i chcesz dostarczyć odpowiednią ich ilość - zjedź 2 razy w tygodniu łososia, śledzia, makrelę lub tuńczyka. Jeśli jesteś na diecie roślinnej najcenniejszym ich źródłem jest kwas linolenowy - znajdziesz go w największej ilości w oleju lnianym, rzepakowym oraz orzechach włoskich - dodawaj codziennie 1 łyżkę do sałatki lub koktajlu. Pamiętaj, że kupując olej najlepiej wybierać te w ciemnych butelkach stojących w lodówce - zapobiega to procesowi utleniania czyli rozpadowi tych cennych kwasów tłuszczowych w olejach.
Najważniejsze korzyści z codziennego wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:
Kwasy tłuszczowe trans
Najbardziej niezdrowe, głównie powstają z utwardzonych olejów roślinnych, który to proces stosuje w przemyśle spożywczym do przedłużania trwałości produktu. Znajdziesz je w twardych margarynach do pieczenia, gotowych słodyczach na sklepowej półce, chipsach, a także w daniach gotowych, fast foodach. Zwiększają stężenie “złego” cholesterolu, mogą przyczyniać się do powstawania insulinooporności, miażdżycy, a nawet rozwoju nowotworów.
Podsumowanie
Tłuszcz jest nam niezbędny, w każdym zbilansowanym posiłku, nawet podczas procesu odchudzania. Dzięki swoim wartościom odżywczym wspomogą zarówno proces redukcji, jak i nasze zdrowie. Nie obawiaj się dobrych źródłem tłuszczów, jak orzechy czy oliwa z oliwek. Miej jednak na uwadze, żeby ograniczać produkty obfitujące zwłaszcza w tłuszcze trans.
Justyna Szczerba
dietetyk kliniczny
