Odżywianie w zależności od rodzaju wykonywanej pracy
25 października, 2021
Zespoły handlowe w terenie:
Wyzwania:
przekąski na stacjach (hot dogi, fast food)
nadużywanie kofeiny (energetyki i kawa)
pozycja siedząca w jeszcze większym napięciu niż w biurze
multitasking (odbieranie telefonów podczas jazdy, słuchanie radia)
Rozwiązanie:
Minimum cukrów podczas jazdy, aby poprawić poziom energii i utrzymać koncentrację.
W sytuacjach braku czasu stosujmy zastępniki posiłków typu “huel” i orzechy oraz wodę jako zdrowe przekąski.
Na stacjach wybierajmy posiłki, w skład których wchodzi: mięso, ryba, kabanosy, pocięte warzywa lub - ostatecznie - batony białkowe typu “Befit” Ewy Chodakowskiej.
Jeśli poruszamy się na stałych trasach, poświęćmy czas na wybór miejsca na posiłek - lepiej dopłacić niż tracić zdrowie.
Zespoły detaliczne:
Wyzwania:
siedzenie przed, podczas, i po pracy
najczęściej jedna przerwa w pracy
stres związany z obsługą dużej ilości klientów
bóle pleców (odcinek szyjny i lędźwiowy)
Rozwiązanie:
Posiłki przygotowane do pracy w domu, bazujące na warzywach i białku, złożone np. z: komosy ryżowej, kasz, roślin strączkowych, jajek, ryby, tofu, konserw rybnych, od czasu do czasu makaronu pełnoziarnistego. Dodatkowo olej lniany jako dodatek do posiłków w pracy dwa razy dziennie.
Woda z cytryną przy stanowisku pracy.
Aktywność fizyczna - spacer na dalszy przystanek, dojazd do pracy i z pracy rowerem, spacer z psem, zajęcia w klubie fitness.
Zespoły obsługi klienta, kontakt center, telemarketing:
Wyzwania:
stres w pracy z klientami
duża ilość pracy
presja na wyniki
duże ryzyko wypalenia zawodowego
bardzo krótkie przerwy
Rozwiązanie:
Woda z cytryną przy biurku aby zapobiec otyłości i zajadaniu stresu słodyczami
Zastępnik posiłku typu huel jako jeden posiłek.
Przygotowany w domu posiłek białkowo-tłuszczowy.
Zakaz wykorzystywania okna żywieniowego przy pracy 10 godzin i więcej.
Olej lniany dostępny w pracy oraz woda jako przekąska przy stanowisku pracy. Planowanie porcji przekąsek takich jak dynia, orzechy, słonecznik.
Kontrolowanie poziomu stresu przez oddychanie i inne techniki relaksacji.
Redukowanie stresu z pracy w życiu prywatnym mądrzej niż przed ekranem.
Menedżerowie:
Wyzwania:
presja wyników
odpowiedzialność za zespół
mała ilość czasu
obciążenia poznawcze
wysoki poziom zaangażowania
zróżnicowane obowiązki
duża zmienność i nieprzewidywalność w pracy
Rozwiązanie:
Wykorzystanie usługi cateringu dietetycznego - 3 posiłki dziennie dla osób nieaktywnych oraz dodatkowe 1-2 w domu, jeśli mamy za sobą dziś spędzany w ruchu.
Dzień rozpoczęty od kawy kuloodpornej (olej mct, olej kokosowy lub masło)
Bezpieczne przekąski przy biurku: pestki z dyni (nie solone) i woda z cytryną.
Zdecydowana przewaga posiłków białkowo-tłuszczowych z dodatkiem warzyw i olejów.
Suplement: koenzym Q10.
Wykorzystanie 6-10 godzinnego okna żywieniowego.
Zespoły biurowe pracujące przy komputerze w pozycji siedzącej:
Wyzwania:
bardzo mała ilość ruchu
wysoka specjalizacja pracy
dostęp do przekąsek i kantyny w budynku
częste okazje do spożywania słodyczy, np. urodziny kolegów z zespołu (słodycze, ciasta, kolorowe napoje, soki)
maszyny vendingowe
wysoki poziom stresu
dostęp do owoców w biurze
Rozwiązanie:
Powolna zmiana kultury pracy w biurze (zdecydowane wspieranie dobrych praktyk zespołów organizujących działania prozdrowotne)
Usunięcie maszyn vendingowych i zamiana owoców w biurze na warzywa oraz cytryny, limonki.
Śniadania, lunche i drugi posiłek w pracy powinny bazować na produktach białkowo-tłuszczowych, aby po pracy lub przed treningiem i po treningu spożyć obfity posiłek z węglowodanami i mieć miejsce na ulubioną niezdrową przekąskę (batonik lub lampkę wina).
Zespoły technologiczne pracujące zdalnie:
Wyzwania:
praca w wysokim skupieniu
brak kontaktu “na żywo” z ludźmi
praca przy dwóch monitorach w zrotowanej pozycji
nawyki ruchowe w pozycji siedzącej
Rozwiązanie:
Wykorzystanie grzybów medycznych np. soplówka jeżowata dla utrzymania lub poprawy funkcji kognitywnych i regeneracji układu nerwowego
Przekąski przy biurku: pestki z dyni (niesolone) oraz woda z cytryną.
Wykorzystanie usług cateringu dietetycznego oraz dodatkowo zakupów online (mniej pokus by sięgnąć po niezdrowe produkty) .
Zakup 800 g orzechów na miesiąc i rozdzielenie na porcje.
Zespoły pracujące w fabrykach i przy liniach produkcyjnych:
Wyzwania:
wysoka specjalizacja
wykorzystanie siły fizycznej w pracy
praca w wymuszonej pozycji, wielokrotne powtarzanie specyficznego ruchu
praca zmianowa i nocna
kantyna firmowa z ograniczonym dostępem do zdrowych posiłków
praca w hałasie lub temperaturze, która nie zapewnia komfortu
Rozwiązanie:
Kluczowe jest spożycie pełnowartościowego posiłku przed rozpoczęciem zmiany (zawierający warzywa, węglowodany złożone, białko, zimny olej)
W godzinach pracy podczas przerwy warto spożyć pełnowartościowy posiłek, a jeśli węglowodany są mocno przetworzone - posiłek białkowo-tłuszczowy lub dodatkowo warzywa przygotowane wcześniej i przyniesione do pracy w pojemniku
Po wyjściu z nocnej zmiany lekka przekąska złożona z owocu i kanapek - pomoże szybciej zasnąć.
Osoby pracujące na zmianach nocnych powinny odżywiać się jeszcze lepiej niż pracujące w biurze, aby dostarczać organizmowi więcej wartości odżywczych i antyoksydantów z pożywienia.