Zdrowy tryb życia to nie tylko treningi i zbilansowana dieta, ale również odpowiednia regeneracja całego organizmu. Tak samo, jak mózg potrzebuje regeneracji po ciężkim dniu, tak i mięśnie wymagają regeneracji po treningu.
Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to intensywne ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Pamiętaj, że poprawa kondycji i sylwetki poprzez treningi to proces. Podejdź do tego strategicznie i zaplanuj swój schemat ćwiczeń w skali tygodnia. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia. Uwierz, że łatwiej będzie Ci się zmotywować i osiągniesz lepsze rezultaty pozwalając sobie na dni regeneracji, jednocześnie stosując inne rady wymienione w tym artykule.
Mięśnie nie wzmacniają się i nie zwiększają swojej objętości podczas treningu, a właśnie w trakcie regeneracji, podczas której odbudowują się zniszczone włókna mięśniowe. To, co potocznie nazywasz zakwasami, to opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Nie ma nic wspólnego z zakwaszeniem mięśni, a jest jedynie efektem mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, wysokiej temperatury mięśni i jonów wodorowych. Sposób, w jaki podejdziesz do regeneracji, będzie miał wpływ na Twoje wyniki sportowe, wygląd mięśni i poziom energii na kolejnych treningach. Aby Twój organizm mógł się w pełni zregenerować, potrzebuje 48-72 godzin.
Jeśli Twoja aktywność jest raczej mało intensywna, możesz trenować nawet codziennie. Jeśli natomiast wykonujesz bardziej intensywne treningi, takie jak trening siłowy, podziel treningi na poszczególne partie ciała lub zrób minimum jeden dzień przerwy między treningami.
Jak przyspieszyć regenerację?
- Zakończ trening sesją rozciągającą. Wykonując kilka ćwiczeń możesz wyciszyć zmęczone mięśnie i wprowadzić organizm w stan odpoczynku.
- Śpij 8 godzin na dobę. Długość snu jest kluczowym czynnikiem regeneracji, jednak musisz również zwracać uwagę na jakość, która wpływa na czas poszczególnych faz snu, w trakcie których zachodzi regeneracja. Odpowiednia długość wysokiej jakości snu, zminimalizuje także ryzyko wystąpienia kontuzji.
- Zadbaj o higienę snu, czyli odpowiednie warunki w sypialni, takie jak zaciemnienie, brak sprzętów elektronicznych, czy odpowiednia ilość tlenu.
- Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Osoby, które regularnie nie wysypiają się, mają mniej energii na treningach, wolniej się regenerują i są bardziej podatne na kontuzje.
- Odpowiedni czas na posiłek po treningu. Zjedzenie lekkiego posiłku do 30 minut po ćwiczeniach będzie najkorzystniejsze dla naszego organizmu. To właśnie w tym czasie przyswajanie składników odżywczych jest najbardziej efektywne, a “zdrowe paliwo” najskuteczniej naprawia mikrouszkodzenia powstałe w wyniku aktywności fizycznej.
- Postaw na węglowodany! Koktajl z dodatkiem płatków owsianych dostarczy węglowodanów złożonych, a te umożliwiają odbudowę zużytego glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz dostarczą energii.
- Nie zapomnij o białku, jest ono niezbędnym makroskładnikiem do odbudowy mięśni oraz regeneracji całego ciała.
- Minimalizuj stany zapalne. Dodając do koktajlu orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia lub oleje z nich dostarczysz kwasów omega-3, które są niezbędne aby uniknąć zapaleń mięśni i przyspieszyć prawidłową regenerację.
- Uzupełnij składniki mineralne i witaminy. Pamiętaj, że podczas treningów zwiększasz zapotrzebowanie na składniki mineralne. Jeśli nie masz stwierdzonych niedoborów postaw na naturalne źródła antyoksydantów, które zmniejszają stres oksydacyjny wygenerowany przez aktywność fizyczną. Świetnym źródłem są surowe warzywa i owoce, szczególnie te sezonowe. Jeśli czujesz przewlekłe napięcie mięśni lub skurcze oprócz surowych warzyw włącz do swojej diety orzechy i nasiona.
- Wyjdź do sauny lub na masaż. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny wybierz się 1-2 razy w tygodniu. Poprawia krążenie, zmniejsza napięcie i rozluźnia zmęczone mięśnie.
- Regeneruj się aktywnie i miej pozytywne nastawienie. Nawet niewielka aktywność, taka jak spacer, czy jazda na rowerze, przyspieszy proces regeneracji w Twoim organizmie, a także wesprze wytwarzanie endorfin, które pomogą Ci w obniżeniu stresu, co pośrednio również wpływa na czas regeneracji.
PODSUMOWANIE
Twój organizm potrzebuje 48-72 godzin na pełną regenerację po intensywnym treningu. Jeśli Twoja aktywność ma charakter rekreacyjny, nie odczujesz, że Twój organizm potrzebuje regeneracji, natomiast proces ten nadal będzie występował. Kluczowe w prawidłowej regeneracji jest wysypianie się, dieta bogata w witaminy, minerały oraz markoskładniki, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany oraz umiarkowana aktywność. Zadbaj o swoje zdrowie kompleksowo, a przyspieszysz proces regeneracji organizmu i zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu.
