Maja - Nokia zdrowie

Zdrowy tryb życia to nie tylko treningi i zbilansowana dieta, ale również odpowiednia regeneracja całego organizmu. Tak samo, jak mózg potrzebuje regeneracji po ciężkim dniu, tak i mięśnie wymagają regeneracji po treningu.

Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to intensywne ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Pamiętaj, że poprawa kondycji i sylwetki poprzez treningi to proces. Podejdź do tego strategicznie i zaplanuj swój schemat ćwiczeń w skali tygodnia. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia. Uwierz, że łatwiej będzie Ci się zmotywować i osiągniesz lepsze rezultaty pozwalając sobie na dni regeneracji, jednocześnie stosując inne rady wymienione w tym artykule.

Mięśnie nie wzmacniają się i nie zwiększają swojej objętości podczas treningu, a właśnie w trakcie regeneracji, podczas której odbudowują się zniszczone włókna mięśniowe. To, co potocznie nazywasz zakwasami, to opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Nie ma nic wspólnego z zakwaszeniem mięśni, a jest jedynie efektem mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, wysokiej temperatury mięśni i jonów wodorowych. Sposób, w jaki podejdziesz do regeneracji, będzie miał wpływ na Twoje wyniki sportowe, wygląd mięśni i poziom energii na kolejnych treningach. Aby Twój organizm mógł się w pełni zregenerować, potrzebuje 48-72 godzin.

Jeśli Twoja aktywność jest raczej mało intensywna, możesz trenować nawet codziennie. Jeśli natomiast wykonujesz bardziej intensywne treningi, takie jak trening siłowy, podziel treningi na poszczególne partie ciała lub zrób minimum jeden dzień przerwy między treningami.

Jak przyspieszyć regenerację?

1. Zakończ trening sesją rozciągającą. Wykonując kilka ćwiczeń możesz wyciszyć zmęczone mięśnie i wprowadzić organizm w stan odpoczynku.

2. Śpij 8 godzin na dobę. Długość snu jest kluczowym czynnikiem regeneracji, jednak musisz również zwracać uwagę na jakość, która wpływa na czas poszczególnych faz snu, w trakcie których zachodzi regeneracja. Odpowiednia długość wysokiej jakości snu, zminimalizuje także ryzyko wystąpienia kontuzji.

3. Zadbaj o higienę snu, czyli odpowiednie warunki w sypialni, takie jak zaciemnienie, brak sprzętów elektronicznych, czy odpowiednia ilość tlenu.

4. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Osoby, które regularnie nie wysypiają się, mają mniej energii na treningach, wolniej się regenerują i są bardziej podatne na kontuzje.

5. Odpowiedni czas na posiłek po treningu. Zjedzenie lekkiego posiłku do 30 minut po ćwiczeniach będzie najkorzystniejsze dla naszego organizmu. To właśnie w tym czasie przyswajanie składników odżywczych jest najbardziej efektywne, a “zdrowe paliwo” najskuteczniej naprawia mikrouszkodzenia powstałe w wyniku aktywności fizycznej.

6. Postaw na węglowodany! Koktajl z dodatkiem płatków owsianych dostarczy węglowodanów złożonych, a te umożliwiają odbudowę zużytego glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz dostarczą energii.

7. Nie zapomnij o białku, jest ono niezbędnym makroskładnikiem do odbudowy mięśni oraz regeneracji całego ciała.

8. Minimalizuj stany zapalne. Dodając do koktajlu orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia lub oleje z nich dostarczysz kwasów omega-3, które są niezbędne aby uniknąć zapaleń mięśni i przyspieszyć prawidłową regenerację.

9. Uzupełnij składniki mineralne i witaminy. Pamiętaj, że podczas treningów zwiększasz zapotrzebowanie na składniki mineralne. Jeśli nie masz stwierdzonych niedoborów postaw na naturalne źródła antyoksydantów, które zmniejszają stres oksydacyjny wygenerowany przez aktywność fizyczną. Świetnym źródłem są surowe warzywa i owoce, szczególnie te sezonowe. Jeśli czujesz przewlekłe napięcie mięśni lub skurcze oprócz surowych warzyw włącz do swojej diety orzechy i nasiona.

10. Wyjdź do sauny lub na masaż. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny wybierz się 1-2 razy w tygodniu. Poprawia krążenie, zmniejsza napięcie i rozluźnia zmęczone mięśnie.

11. Regeneruj się aktywnie i miej pozytywne nastawienie. Nawet niewielka aktywność, taka jak spacer, czy jazda na rowerze, przyspieszy proces regeneracji w Twoim organizmie, a także wesprze wytwarzanie endorfin, które pomogą Ci w obniżeniu stresu, co pośrednio również wpływa na czas regeneracji.

PODSUMOWANIE

Twój organizm potrzebuje 48-72 godzin na pełną regenerację po intensywnym treningu. Jeśli Twoja aktywność ma charakter rekreacyjny, nie odczujesz, że Twój organizm potrzebuje regeneracji, natomiast proces ten nadal będzie występował. Kluczowe w prawidłowej regeneracji jest wysypianie się, dieta bogata w witaminy, minerały oraz markoskładniki, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany oraz umiarkowana aktywność. Zadbaj o swoje zdrowie kompleksowo, a przyspieszysz proces regeneracji organizmu i zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu.

Według APA Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego perfekcjonizm można zdefiniować jako tendencję wymagania od innych lub od siebie niezwykle wysokiego, lub wręcz bezbłędnego poziomu wykonania czynności. Perfekcjonizm to tendencja osób, które priorytetyzują doskonałość w czymkolwiek, co próbują osiągnąć, nawet bez względu na koszty.

Adaptacyjny vs Dysfunkcyjny

Perfekcjonizm

Według niektórych badaczy rozróżnia się dwa typy perfekcjonizmu; adaptacyjny i dysfunkcyjny perfekcjonizm. Doktor Kenneth Rice i jego współpracownicy w ostatnim badaniu w Journal of Cognitive Psychotherapy udowodnili, że zarówno adaptacyjni, jak i dysfunkcyjni perfekcjoniści mają wysokie standardy osobiste, jednak niespełnienie tych standardów jest bardziej stresujące dla tych ostatnich.

Na przykład, osoba z mniej adaptacyjnym lub dysfunkcyjnym perfekcjonizmem będzie zajęta obawami przed porażką i dezaprobatą. Natomiast, osoba z bardziej adaptacyjnym perfekcjonizmem, w obliczu wyzwania, będzie utrzymywać normalny poziom niepokoju i strachu przed porażką.

Niestety, osoby z wysokim perfekcjonizmem mają tendencję do postrzegania błędów jako dowodu bycia niegodnym. W przeciwieństwie do nich, ludzie, którzy są bardziej adaptacyjnymi perfekcjonistami, postrzegają błędy jako okazję do rozwoju.

Doktor Randy Frost profesor w Smith College, czołowy międzynarodowy badacz w zakresie badania perfekcjonizmu, w wywiadzie dla APA, wspomniał jak bardzo istotna jest rola kontekstu w ramach rozważań nad adaptacyjnością poszczególnych zachowań. Choć wysokie standardy są częścią perfekcjonizmu, same w sobie nie wystarczą, aby uczynić osobę perfekcjonistą.

Skąd wiemy, kiedy perfekcjonizm jest lub nie jest adaptacyjny?

Prawie wszystkie konstrukty psychologiczne mogą być postrzegane jako spektrum. W zależności od logiki stojącej za poszczególnym konstruktem, punktacja wysoka lub niska może z kolei być lepsza, lub gorsza dla naszego zdrowia psychicznego, lub ogólnego funkcjonowania. Innymi słowy, w zależności od wyniku, nasze ogólne tendencje są mniej lub bardziej adaptacyjne.

Aby dowiedzieć się, gdzie dokładnie jesteś na spektrum perfekcjonizmu warto byłoby zadać sobie takie pytania:

Czy wyznaczam standardy poza zasięgiem i rozsądkiem? Czy może wyznaczam standardy, które są wysokie, ale w zasięgu ręki?

Czy rzadko zadowalam się czymś mniejszym niż doskonałość? Czy może cieszę się zarówno z procesu, jak i z rezultatów rzeczy, które robię?

Czy w obliczu porażki lub rozczarowania czuję się źle i uczucie to trwa długo? Czy też szybko odreagowuję po porażce lub rozczarowaniu?

Najczęstsze wskaźniki perfekcjonizmu

Niektóre wyniki badań podkreślają, że istnieją pewne pozytywne formy perfekcjonizmu. Wyniki te sugerują, że zorientowane na siebie dążenia perfekcjonistyczne są pozytywne, pod warunkiem że perfekcjoniści nie przejmują się nadmiernie błędami i negatywnymi ocenami innych.

Najnowsze badania wskazują na kilka najczęstszych wskaźników perfekcjonizmu. Do głównych z nich należą:

nadmierna troska o popełnianie błędów
wysokie standardy osobiste
podwojenie jakości swoich działań
preferencja do porządku i organizacji

Niestety, udowodniono, że dysfunkcyjny perfekcjonizm wiąże się z depresją, lękiem, zaburzeniami odżywiania i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Wyniki badań sugerują również, że silny perfekcjonizm prowadzi do dysfunkcyjnej prokrastynacji.

Jak uniknąć dotkliwych konsekwencji perfekcjonizmu?

Zmiana swojego wewnętrznego języka.

Czyli konfrontacja z Twoim wewnętrznym krytykiem. To ćwiczenie polega na rozpoznawaniu samokrytycznych myśli „wszystko albo nic” oraz obserwowaniu ich konsekwencji na Twoje życie i relacje z innymi. Często bywa tak, że kiedy dopuszczamy do głosu naszego wewnętrznego krytyka, nasz dialog wewnętrzny staje się bardzo szorstki i oceniający. W dążeniu do perfekcji nasz dialog wewnętrzny jest na tyle ekstremalny, że niekiedy nie odważylibyśmy się mówić w ten sposób do innych.

W momencie, kiedy zauważysz, że krytykujesz siebie i efekty Twojej pracy, postaraj się zatrzymać krytykę. Następnie, postaraj się skupić na dobrych stronach Twojego postępowania i dotychczasowych osiągnięć. Następnie zadaj sobie pytania takie jak:

- Czy naprawdę jest tak źle, jak mi się wydaje?

- Co udało mi się osiągnąć do tej pory?

Pozytywne strony krytyki

Perfekcjoniści często stają się nadmiernie defensywni w obliczu krytyki. Ich wrażliwość na krytykę jest większa, ponieważ odbiera ją jako osobisty atak. Konstruktywnie sformułowany feedback, stanowi jednak szanse na rozwój i poprawę efektów pracy w przyszłości. Aby zmienić swoje nastawienie wobec krytyki otrzymanej z zewnątrz, przypomnij sobie, że jeśli przestajesz popełniać błędy, przestajesz się też uczyć i rozwijać. Pamiętaj, że krytyka jest naturalną częścią życia. Najprawdopodobniej, zdarzyło Ci się otrzymać bardziej lub mniej konstruktywną krytykę w przeszłości i najprawdopodobniej zdarzy się to ponownie w przyszłości. Konsekwentnie, chcąc uniknąć krytyki za wszelką cenę tracisz Swoje cenne zasoby czasowe lub emocjonalne.

Czas na autorefleksję

Spróbuj zrobić listę zalet i wad, jakich doświadczasz w dążeniu do perfekcji w życiu codziennym. Mogą pomóc Ci w tym poniższe pytania:

- Jakie koszty ponosisz w swoim życiu prywatnym i zawodowym?

- Czy dążenie do perfekcji w konsekwencji powoduje problemy w Twoich relacjach z innymi?

- Czy odczuwasz nieznośną presję?

- Czy konsekwencja perfekcjonizmu jest pracoholizm, problemy z odżywianiem i nadużywaniem substancji czy zwiększony niepokój?

- Jakie są Twoje indywidualne korzyści z dążenia do perfekcji?

Dostrzeganie pozytywów

Perfekcjoniści ma tendencję do skupiania się na rzeczach, które nie zostały jeszcze zrobione. Bardzo często będąc przeciążonym obowiązkami, po prostu zapominają o pozytywach. W takich chwilach warto zwrócić uwagę na drobne elementy dnia codziennego, które sprawiają radość lub przynoszą ukojenie. Czyli znaleźć sposoby na doświadczanie radości w ciągu dnia. Radość to emocja podstawowa, która możemy doświadczać nawet w trudnych chwilach. Przeżywanie pozytywnych emocji przywraca poczucie równowagi, spokoju i przynosi ulgę. Obejmuje to doświadczanie wdzięczności za drobne rzeczy, które czasami uchodzą naszej uwadze. Na przykład, wyrażanie wdzięczności i dostrzeganie detali w otaczającej nas naturze.

Co najważniejsze, kiedy czujesz, że jesteś pod presją, pamiętaj, aby być dla siebie ekstremalnie życzliwym. Staraj się monitorować swój wewnętrzny język i sposób, w jaki dbasz o swoje cenne i piękne ciało.

*Pamiętaj, aby skonsultować się z profesjonalistą (psycholog, psychoterapeuta, psychiatra), aby uzyskać wsparcie i szczegółowe informacje dotyczące zdrowia psychicznego. Unikaj autodiagnozy za pomocą informacji znalezionych w Internecie.

Hiacynta Warsicka

Psycholog, Life & Career Coach

Dbając o zdrowy styl życia i budując nawyki nie zapominajmy nigdy o nawadnianiu naszego organizmu. Woda stanowi jeden z podstawowych składowych naszego ciała, występuje w każdej komórce, a jej rola jest niezaprzeczalnie niezbędna w wielu kluczowych dla życia procesach metabolicznych.
Najbardziej narażone na odwodnienie grupy to małe dzieci, osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie. Niestety badania epidemiologiczne wskazują, że większość dorosłych osób ma problem z regularnym piciem wody.

Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?

utrzymuje prawidłową koncentrację,
pobudza metabolizm,
poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych,
umożliwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych np. redukcja masy ciała,
powstrzymuje apetyt,
poprawia wydolność organizmu,
oczyszcza organizm z substancji toksycznych,
reguluje temperaturę ciała,
poprawia samopoczucie i dodaje energii,
wpływa na ukrwienie i jędrność skóry zapobiegając lub niwelując cellulit.

Już ubytek 1% wody z organizmu objawia się zmęczeniem, bólem głowy i sennością.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Średnia procentowa zawartość
w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:

niemowlęta i małe dzieci ok. 75%
dorośli mężczyźni ok. 60%
dorosłe kobiety ok. 50-55%
seniorzy <50%

Pomiar nawodnienia można sprawdzić przy okazji wykonywania analizy składu ciała. Urządzenie to na zasadzie bioimpedancji czyli impulsów elektrycznych o niskim natężeniu, które przepływają przez ciało. Poszczególne tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) przez swoją budowę różnią się zawartością wody z czego wynika różnica w przewodnictwie impulsów.

O czym mówi nam zawartość wody w organizmie?

Chcąc kompleksowo zbadać temat warto wiedzieć, że można określić całkowitą zawartość wody
w organizmie oraz każdy z dwóch parametrów ją tworzących. Jeden parametr określa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek (ICW- Intracellular Water), a drugi na zewnątrz (ECW- Extracellular Water). Prawidłowy stosunek ICW do ECW wynosi około 3:2. Im wyższa zawartość wody wewnątrzkomórkowej tym lepiej- mówi nam to o odpowiednim nawodnieniu Twojego organizmu! Gdy wskaźnik wody ECW jest powyżej normy- powinieneś się zwrócić o poradę do lekarza, Twój organizm z jakiegoś powodu „zatrzymał” wodę i pojawiły się obrzęki. Pomocna będzie analiza zawartości wody w Twoim organizmie, która dokładnie odpowie na pytanie w którym segmencie ciała, woda została zatrzymana i skieruje Cię na dalszą diagnostykę.

Innym, bardzo “domowym sposobem” będzie sprawdzenie nawodnienia skóry. W tym celu wybieramy miejsce z reguły bardzo cienką skórą - górną powierzchnię dłoni. Następnie palcem wskazującym
i kciukiem drugiej ręki łapiemy na skórę na dłoni i sprawdzamy czy zrolowana skóra od razu wróci do poprzedniego stanu. Jeśli tak się nie stało skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i znalezienia przyczyny odwodnienia.

Co wpływa na zmiany nawodnienia organizmu?

jedzenie obfitych posiłków
spożywanie alkoholu
choroba
wśród kobiet faza cyklu miesiączkowego

Picie dużej ilości wody jednorazowo nie poprawi Twojego nawodnienia. W przypadku pomiaru na analizatorze wypita woda zostanie odczytana jako tkanka tłuszczowa ze względu na dodatkowe zwiększenie masy ciała.

Jak skutecznie się nawodnić?

Skutecznie nawadnianie to przede wszystkim dbanie o dodatni bilans wody. Poniżej przedstawiam
w jakich średnich ilościach dostarczamy, a w jakich wydalamy płyny z organizmu.

Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.

Zakładając, że objętość typowej szklanki to 250 ml wody przedstawiam średnie ilości zapotrzebowania na dobę dostosowane do wieku i płci:

Dzieci 1-3 lata: 5 szklanek lub 1,25l
Dzieci 4-9 lat: 7 szklanek lub 1,6-1,75l
Dziewczęta 10-18 lat: 8 szklanek lub 1,9-2l
Chłopcy 10-18 lat: 8-10 szklanek lub 2,1-2,5l
Kobiety: 8 szklanek dziennie lub 2l
Kobiety w ciąży: 9 szklanek lub 2,3l
Kobiety karmiące: 11 szklanek lub 2,7l
Mężczyźni: 10 szklanek dziennie lub 2,5l

Jak skutecznie wprowadzić nawyk picia wody?

Przypomnienia o regularnym piciu wody - ustaw powiadomienia w telefonie, porozwieszaj karteczki po mieszkaniu, korzystaj z aplikacji i smartwatcha.
Trzymaj wodę w zasięgu wzroku - postaw na biurku w pracy, na stole do posiłków, w miejscach, w których najczęściej przebywasz.
Zabieraj wodę ze sobą - do pracy, szkoły, na trening, na spacer.
Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, pij więcej wody, szczególnie, jeśli trening jest długi
i intensywny.
Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj skomponować własną wodę smakową dodając
do czystej wody kawałki owoców lub warzyw i świeże zioła.
Pij płyny często, powoli, małymi łykami.

Czym się nawodnisz oprócz zwykłej wody?

domową wodą z dodatkiem sezonowych owoców,
niesłodzone lekkie herbaty,
napary ziołowe,
zupy,
koktajle,
soczyste warzywa i owoce,
mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne.

Justyna Szczerba,

dietetyk kliniczny

Zdrowa i promienna skóra stanowi niekiedy duże wyzwanie bez względu na wiek i płeć. Najczęściej próby poprawy jej wyglądu zaczynają się od zewnątrz - zmiana kosmetyków, kremów i zakrywanie niedoskonałości makijażem. Tymczasem… zajrzyjmy co znajduje się na naszych talerzach! Często zdarza się, że pierwsze niedobory składników odżywczych lub nadmiar tych niekorzystnych mają swoje odzwierciedlenie właśnie na skórze.

Jeśli problemy skórne pojawiają się sporadycznie i nie sprawiają Ci większych problemów zwróć uwagę na profilaktykę starzenia skóry. Wśród najważniejszych czynników żywieniowych znajdują się antyoksydanty czyli składniki przeciwdziałające stresowi wewnątrz organizmu, który może powodować powstawanie widocznych zmian na naszej skórze.

Najważniejsze antyoksydanty działające przeciwstarzeniowo:

witamina E

Witamina z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach odpowiada na optymalne nawilżenie skóry. Znajdziesz ją w największej ilości w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Pamiętaj aby wybierać oleje tłoczone na zimno, czyli te w ciemnych butelkach oraz o przechowywaniu ich w lodówce po otwarciu. Dzięki temu trikowi zachowasz więcej witaminy E w produkcie!

witamina C

Niezbędny i kluczowy składnik w powstawaniu włókien kolagenowych w skórze - oprócz promiennej cery poprawisz jej jędrność i gładkość. Główne źródła to surowe warzywa i owoce (papryka, pomidor, pietruszka, kiszona kapusta, czarne porzeczki, truskawki, maliny, jagody). Korzystaj z produktów sezonowych! Witamina C pod wpływem temperatury ulega dezaktywacji dlatego najlepszy efekt uzyskasz jedząc produkty na surowo.

witamina A

Wygładza i uelastycznia skórę, odpowiada za regulację złuszczania się naskórka i regenerację skóry po zabiegach kosmetycznych. Jedna z najważniejszych witamin w dbaniu o zdrową skórę. Aby dostarczyć dziennie zapotrzebowanie wystarczy, że w ciągu dnia spożyjesz:

średnią surową marchew

5-6 suszonych moreli,
średnią papryka (ok. 140g),
porcję 100g tuńczyka + 2 garście świeżego szpinaku(ok. 50g).

Trądzik, niedoskonałości, krosty

Najczęściej zmiany trądzikowe występują wśród nastolatków powyżej 12 roku życia i uspokajają się pod koniec okresu dojrzewania. Niestety objawy mogą pojawiać się również wśród dorosłych - jest to trądzik dorosłych i dotyczy osób powyżej 25 roku życia.

Jeśli objawy są przewlekłe i trudne do usunięcia w pierwszej kolejności należy udać się do lekarza specjalisty i wykonać komplet badań niezbędnych do oceny czy nie dzieje się nic złego w organizmie czego manifestacją byłyby zmiany na skórze. Warto wtedy również udać się do dietetyka aby bliżej przyjrzeć się swojemu sposobowi żywienia, wprowadzić niezbędne modyfikacje i wprowadzić pierwsze kroki w życie 🙂

Najważniejsze wskazówki czego należy unikać:

produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG)

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który obrazuje szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów, w porównaniu do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Produkty spożywcze klasyfikuje się na produkty spożywcze o niskim IG (poniżej 55), średnim IG (55-70) oraz wysokim IG (powyżej 70).

Dieta charakteryzująca się wysokim IG, może prowadzić do hiperglikemii oraz hiperinsulinemii. To ważne aby kontrolować poziom insuliny, jej przewlekle utrzymujący się wysoki poziom powoduje wydzielenie kaskady androgenów (męskich hormonów płciowych) i wytwarzanie białek nasilających stany zapalne m.in. produkcję łoju.

Produkty o wysokim indeksie to: wszystkie produkty z białej mąki, takie jak chleb i bułki pszenne, drożdżówki, ciasta, wafelki, alkohol, owoce suszone i kandyzowane, dżemy, miód, biały ryż, gotowane warzywa skrobiowe (np. ziemniaki) i żywność wysokoprzetworzona dostępna w sklepie jako gotowe dania. Poniżej znajduje się uproszczona grafika, w której znajdziesz określone grupy produktów z podziałem na indeks glikemiczny.

ograniczenie mleka

Współcześnie coraz częściej omawia się wpływ produktow mlecznych na rozwój trądziku. Wyniki wielu badań, sugerują, że mleko krowie może zaostrzać stany zapalne, których objawy manifestują się na skórze twarzy. Wynika to z faktu, że mleko (wyłączając pozostałe produkty mleczne) zawiera najwięcej laktozy czyli cukru mlecznego oraz jest źródłem białek serwatkowych. Białka te są nośnikami substancji biologicznie czynnych i wpływających pozytywnie na wzrost masy mięśniowej. Mechanizm działania obu tych składników polega zarówno na podwyższeniu poziomu insuliny oraz czynnika wzrostu IGF-1, które nasilają produkcję sebum.

Podsumowanie

To czy dostarczymy przynajmniej 3 porcje warzyw dziennie, ograniczymy cukry proste i słone, wysokoprzetworzone produkty będzie miało kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia, ale także wyglądu. Pamiętaj, że poza tym co zjesz ważne jest to co pijesz. Wykazano, że odpowiednie spożycie wody utrzymuje właściwe napięcie skóry, a nieprawidłowa podaż wody przyczynia się do powstawania tzw. suchej skóry. Badania sugerują, że każde wypite 500 ml wody zwiększa wskaźniki przepływu krwi w naczyniach kapilarnych skóry wpływając na jej ukrwienie, elastyczność i jędrność.

Justyna Szczerba,

dietetyk kliniczny

Szybkie tempo życia, koncentracja na wynikach, pogoń za sukcesem sprawia, że zdarzają się sytuacje kiedy zauważamy u siebie takie objawy stresu jak przyspieszenie oddechu, zaciśnięty żołądek, czy drżenie rąk. Jak sobie radzić ze stresem, który jest bez wątpienia nieodzownym elementem naszego życia? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.

Zachowanie zdrowia wymaga od nas tego, aby zrozumieć zjawisko stresu, co oznacza, że powinniśmy nauczyć się przyglądać sytuacjom, które przyczyniają się do pojawienia się reakcji stresowych, a następnie zauważać jaki to ma wpływ na nasze ciało oraz umysł.

Stres- czym właściwie jest?

Kiedy mamy do czynienia z zagrożeniem stres jest naturalną reakcją naszego organizmu. Nie bez powodu mówimy dziś, że w krytycznych momentach i sytuacjach zagrażających życiu czy zdrowiu to właśnie on pozwalał naszym przodkom na przetrwanie. Różnica polega jednak na tym, że nasi przodkowie doświadczali stresu krótkotrwałego w związku z czym ich organizmy miały możliwość regeneracji przed kolejnymi zagrażającymi ich życiu wydarzeniami. Aktualnie nie mamy takiej sposobności, można powiedzieć, że jesteśmy permanentnie skazani na różnego rodzaju czynniki stresogenne, które skutecznie uniemożliwiają nam regenerację.

Zewnętrzne przyczyny stresu	Wewnętrzne przyczyny stresu
presja otoczenia	niemożliwe do zrealizowania oczekiwania
zbyt duża ilość zajęć	brak poczucia kontroli
zmiana miejsca zamieszkania	poczucie wyobcowania
nieodpowiednie warunki pracy	niskie poczucie własnej wartości
monotonia	nieodpowiednie nawyki

Możliwe skutki stresu:

powtarzające się bóle głowy
osłabienie układu odpornościowego
pojawienie się wrzodów
choroby serca oraz układu krążenia
problemy trawienne

Okazuje się więc, że stres, który wiąże się z naszą psychiką bezpośrednio wpływa na pojawienie się innych skutków w postaci chorób. To z kolei niesie za sobą długotrwające zwolnienia lekarskie, reorganizację pracy, a czasami konieczność zagwarantowania zastępstwa.

Zestresowany Pracownik to Pracownik, który jest mniej produktywny, wydajny i efektywny. Mogą pojawić się u niego problemy związane z utratą koncentracji, z przyswajaniem nowych kompetencji, czy też wiedzy, a permanentnie występujące bóle głowy mogą prowadzić do zmniejszenia jego produktywności.

Sposoby na radzenie sobie ze stresem

W radzeniu sobie ze stresem istotną rolę odgrywa zachowanie balansu i równowagi między życiem prywatnym, a zawodowym. Dlatego tak ważne jest przeznaczanie uwagi na życie prywatne oraz spędzanie czasu z bliskimi i wykonywanie czynności oraz aktywności, które sprawiają nam radość i przyjemność.

Kolejnym sposobem na skuteczne radzenie sobie ze stresem jest planowanie w sposób efektywny swojego czasu w pracy. Ważne jest to, aby rozplanować wykonywanie obowiązków w taki sposób, aby wykonać w pierwszej kolejności te, które są konieczne i priorytetowe. To sprawia, że czujemy się sprawczy i odczuwamy satysfakcję z wywiązania się ze swojej pracy.

Redukcji stresu w pracy sprzyja również utrzymywanie dobrych relacji z pozostałymi Pracownikami. Kontakty interpersonalne są niebywale istotne dla naszego funkcjonowania. Nasz nastrój spada i odczuwamy większy stres kiedy mamy poczucie, że w miejscu pracy panuje zła atmosfera. Z tego powodu tak ważne jest, aby dbać o ten aspekt.

Bywają sytuacje, że Pracownicy nie są w stanie poradzić sobie samodzielnie w radzeniu sobie z emocjami, czy stresem i potrzebują pomocy osoby z zewnątrz. Wówczas optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z konsultacji u psychologa, który pomoże odnaleźć dokładne źródło stresu, a następnie przybliży konkretne metody na jego zmniejszenie. Przedstawi w jasny sposób jak można z nich korzystać, co bezpośrednio wpłynie na zmianę codziennych nawyków przyczyniających się do tego, że Pracownik będzie miał kontrolę nad swoim stresem tym samym nie dopuszczając do jego wzrostu. Efektywnie radzący sobie ze stresem Pracownicy bez wątpienia przynoszą Pracodawcy więcej korzyści. Pojedyncza konsultacja ze specjalistą jest w stanie pomóc Pracownikowi wprowadzić zachowania i nawyki wspomagające jego odporność na czynniki wywołujące stres.

Poszukiwanie źródeł stresu

Poniżej znajdują się czynniki, które mogą przyczynić się do pojawienia się stresu.

Określ Twoje stresory z poszczególnych kategorii następnie oceniając je w skali 1-10, gdzie 1 znaczy „Trochę stresujący”, a 10 oznacza „Ekstremalnie stresujący”. Dzięki temu zobaczysz, które z czynników przyczyniają się w największym stopniu do pojawienia się u Ciebie stresu, a następnie będziesz mógł pracować nad jego redukcją.

Problemy codziennego życia

(Typowe problemy, bądź napięcia w życiu codziennym np. korki na drodze, obowiązki domowe, problemy w pracy, brak snu, praca, zbyt mało czasu dla siebie, kłótnia z partnerem).

Czynnik	Ocena

Znaczące/duże zmiany w życiu

(Istotne wydarzenia, pozytywne oraz negatywne, które wymagają dostosowania się/adaptacji do nowych warunków np. narodziny dziecka, rozwód, podjęcie nowej pracy, przeprowadzka, ciężka choroba, śmierć bliskiej osoby).

Czynnik	Ocena

Okoliczności, w których żyjemy

(Stałe lub długotrwałe okoliczności, które utrudniają nasze życie np. problemy finansowe, konflikt w związku/rodzinie, niepełnosprawność, brak satysfakcji z pracy/obowiązków).

Czynnik	Ocena

Czynniki chroniące przed stresem

Opisz aktywności, wydarzenia, bądź rzeczy, które przeciwdziałają pojawieniu się u Ciebie stresu. Dzięki temu w stresujących momentach będziesz mógł powrócić do takich rzeczy, czy czynności, które sprawiają, że czujesz się lepiej.

(Codzienne, pozytywne doświadczenia, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy np. smaczny i zdrowy posiłek, czas z rodziną/przyjaciółmi, uprawianie sportu, obcowanie z przyrodą).

Strategie zdrowego radzenia sobie

Pozytywne czynności/aktywności, które przyczyniają się do redukcji stresu oraz eliminacji niewygodnych emocji, bądź pomagają radzić sobie z nimi np. ćwiczenia fizyczne, techniki relaksacyjne, zapisywanie myśli i emocji w dzienniku, przeznaczanie czasu dla samego siebie.

Czynniki ochronne

Indywidualne cechy lub warunki/okoliczności życiowe, które chronią przed stresem, np. stabilizacja finansowa, zdrowie fizyczne, bliskie i dobre relacje z rodziną, determinacja w dążeniu do realizacji celów, edukacja.

Na koniec jeszcze garść inspiracji, którą można zastosować, aby zredukować poziom stresu:

stosowanie technik oddechowych

świadome oddychanie skutecznie i szybko redukuje poziom odczuwanego stresu. W tym celu rozciągając mięśnie brzucha wdychaj powietrze nosem licząc do czterech. Następnie licząc do czterech wstrzymaj oddech. Kolejno licząc do czterech wypuść powietrze ustami. Na koniec licząc do czterech wstrzymaj oddech. Powtórz to ćwiczenie przynajmniej dwa razy.

aktywność fizyczna

wysiłek sprawia, że organizm wytwarza endorfiny, które przyczyniają się do odczuwania ulgi. Odczuwając stres w pracy możemy pójść do sklepu, użyć piłeczki antystresowej do pogniecenia jej rękoma, pognieść papiery, które przeznaczone są do niszczarki, pospacerować do innych departamentów firmy. Sport jest przyjacielem, który skutecznie potrafi zmniejszyć poziom stresu, więc jeśli napięcie często Ci towarzyszy, włącz ruch na stałe do swojego rytmu dnia.

rozmowa z zaufaną osobą

tłumienie emocji nie służy naszemu zdrowiu. Znajdź osobę, z którą możesz szczerze przedyskutować kwestie, które są problematyczne. Dzięki temu usłyszysz inny punkt widzenia problemu, z którym się mierzysz, a samo omówienie, wypowiedzenie tego na głos będzie pomocne w tym, aby nie gromadzić w sobie negatywnych emocji.

Jessica Kmieć, psycholog