Dbając o zdrowy styl życia i budując nawyki nie zapominajmy nigdy o nawadnianiu naszego organizmu. Woda stanowi jeden z podstawowych składowych naszego ciała, występuje w każdej komórce, a jej rola jest niezaprzeczalnie niezbędna w wielu kluczowych dla życia procesach metabolicznych.
Najbardziej narażone na odwodnienie grupy to małe dzieci, osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie. Niestety badania epidemiologiczne wskazują, że większość dorosłych osób ma problem z regularnym piciem wody. 

Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?

  • utrzymuje prawidłową koncentrację,
  • pobudza metabolizm,
  • poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, 
  • umożliwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych np. redukcja masy ciała,
  • powstrzymuje apetyt, 
  • poprawia wydolność organizmu,
  • oczyszcza organizm z substancji toksycznych,
  • reguluje temperaturę ciała,
  • poprawia samopoczucie i dodaje energii, 
  • wpływa na ukrwienie i jędrność skóry zapobiegając lub niwelując cellulit. 

Już ubytek 1% wody z organizmu objawia się zmęczeniem, bólem głowy i sennością.


Jak sprawdzić nawodnienie organizmu? 


Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Średnia procentowa zawartość
w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:

  • niemowlęta i małe dzieci ok. 75%
  • dorośli mężczyźni ok. 60%
  • dorosłe kobiety ok. 50-55%
  • seniorzy <50%

Pomiar nawodnienia można sprawdzić przy okazji wykonywania analizy składu ciała. Urządzenie to na zasadzie bioimpedancji czyli impulsów elektrycznych o niskim natężeniu, które przepływają przez ciało. Poszczególne tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) przez swoją budowę różnią się zawartością wody z czego wynika różnica w przewodnictwie impulsów. 


O czym mówi nam zawartość wody w organizmie? 


Chcąc kompleksowo zbadać temat warto wiedzieć, że można określić całkowitą zawartość wody
w organizmie oraz każdy z dwóch parametrów ją tworzących. Jeden parametr określa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek (ICW- Intracellular Water), a drugi na zewnątrz (ECW- Extracellular Water). Prawidłowy stosunek ICW do ECW wynosi około 3:2. Im wyższa zawartość wody wewnątrzkomórkowej tym lepiej- mówi nam to o odpowiednim nawodnieniu Twojego organizmu! Gdy wskaźnik wody ECW jest powyżej normy- powinieneś się zwrócić o poradę do lekarza, Twój organizm z jakiegoś powodu „zatrzymał” wodę i pojawiły się obrzęki. Pomocna będzie analiza zawartości wody w Twoim organizmie, która dokładnie odpowie na pytanie w którym segmencie ciała, woda została zatrzymana i skieruje Cię na dalszą diagnostykę.

Innym, bardzo “domowym sposobem” będzie sprawdzenie nawodnienia skóry. W tym celu wybieramy miejsce z reguły bardzo cienką skórą - górną powierzchnię dłoni. Następnie palcem wskazującym
i kciukiem drugiej ręki łapiemy na skórę na dłoni i sprawdzamy czy zrolowana skóra od razu wróci do poprzedniego stanu. Jeśli tak się nie stało skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i znalezienia przyczyny odwodnienia.

Co wpływa na zmiany nawodnienia organizmu?

  • jedzenie obfitych posiłków
  • spożywanie alkoholu
  • choroba
  • wśród kobiet faza cyklu miesiączkowego

Picie dużej ilości wody jednorazowo nie poprawi Twojego nawodnienia. W przypadku pomiaru na analizatorze wypita woda zostanie odczytana jako tkanka tłuszczowa ze względu na dodatkowe zwiększenie masy ciała. 


Jak skutecznie się nawodnić? 


Skutecznie nawadnianie to przede wszystkim dbanie o dodatni bilans wody. Poniżej przedstawiam
w jakich średnich ilościach dostarczamy, a w jakich wydalamy płyny z organizmu. 

Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.

Zakładając, że objętość typowej szklanki to 250 ml wody przedstawiam średnie ilości zapotrzebowania na dobę dostosowane do wieku i płci:

  • Dzieci 1-3 lata: 5 szklanek lub 1,25l 
  • Dzieci 4-9 lat: 7 szklanek lub 1,6-1,75l 
  • Dziewczęta 10-18 lat: 8 szklanek lub 1,9-2l 
  • Chłopcy 10-18 lat: 8-10 szklanek lub  2,1-2,5l
  • Kobiety: 8 szklanek dziennie lub 2l
  • Kobiety w ciąży: 9 szklanek lub 2,3l 
  • Kobiety karmiące: 11 szklanek lub 2,7l
  • Mężczyźni: 10 szklanek dziennie lub 2,5l

Jak skutecznie wprowadzić nawyk picia wody?


  1. Przypomnienia o regularnym piciu wody - ustaw powiadomienia w telefonie, porozwieszaj karteczki po mieszkaniu, korzystaj z aplikacji i smartwatcha.
  2. Trzymaj wodę w zasięgu wzroku - postaw na biurku w pracy, na stole do posiłków, w miejscach, w których najczęściej przebywasz.
  3. Zabieraj wodę ze sobą - do pracy, szkoły, na trening, na spacer.
  4. Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, pij więcej wody, szczególnie, jeśli trening jest długi
    i intensywny.
  5. Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj skomponować własną wodę smakową dodając
    do czystej wody kawałki owoców lub warzyw i świeże zioła. 
  6. Pij płyny często, powoli, małymi łykami.

Czym się nawodnisz oprócz zwykłej wody?

  • domową wodą z dodatkiem sezonowych owoców,
  • niesłodzone lekkie herbaty,
  • napary ziołowe,
  • zupy,
  • koktajle,
  • soczyste warzywa i owoce,
  • mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne.

Justyna Szczerba, 

dietetyk kliniczny

Zdrowa i promienna skóra stanowi niekiedy duże wyzwanie bez względu na wiek i płeć. Najczęściej próby poprawy jej wyglądu zaczynają się od zewnątrz - zmiana kosmetyków, kremów i zakrywanie niedoskonałości makijażem. Tymczasem… zajrzyjmy co znajduje się na naszych talerzach! Często zdarza się, że pierwsze niedobory składników odżywczych lub nadmiar tych niekorzystnych mają swoje odzwierciedlenie właśnie na skórze.

Jeśli problemy skórne pojawiają się sporadycznie i nie sprawiają Ci większych problemów zwróć uwagę na profilaktykę starzenia skóry. Wśród najważniejszych czynników żywieniowych znajdują się antyoksydanty czyli składniki przeciwdziałające stresowi wewnątrz organizmu, który może powodować powstawanie widocznych zmian na naszej skórze. 

Najważniejsze antyoksydanty działające przeciwstarzeniowo:

  • witamina E 

Witamina z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach odpowiada na optymalne nawilżenie skóry. Znajdziesz ją w największej ilości w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Pamiętaj aby wybierać oleje tłoczone na zimno, czyli te w ciemnych butelkach oraz o przechowywaniu ich w lodówce po otwarciu. Dzięki temu trikowi zachowasz więcej witaminy E w produkcie!

  • witamina C

Niezbędny i kluczowy składnik w powstawaniu włókien kolagenowych w skórze - oprócz promiennej cery poprawisz jej jędrność i gładkość. Główne źródła to surowe warzywa i owoce (papryka, pomidor, pietruszka, kiszona kapusta, czarne porzeczki, truskawki, maliny, jagody). Korzystaj z produktów sezonowych! Witamina C pod wpływem temperatury ulega dezaktywacji dlatego najlepszy efekt uzyskasz jedząc produkty na surowo. 

  • witamina A

Wygładza i uelastycznia skórę, odpowiada za regulację złuszczania się naskórka i regenerację skóry po zabiegach kosmetycznych. Jedna z najważniejszych witamin w dbaniu o zdrową skórę. Aby dostarczyć dziennie zapotrzebowanie wystarczy, że w ciągu dnia spożyjesz: 

  • średnią surową marchew 
  • 5-6 suszonych moreli,
  • średnią papryka (ok. 140g),
  • porcję 100g tuńczyka + 2 garście świeżego szpinaku(ok. 50g).

Trądzik, niedoskonałości, krosty


Najczęściej zmiany trądzikowe występują wśród nastolatków powyżej 12 roku życia i uspokajają się pod koniec okresu dojrzewania. Niestety objawy mogą pojawiać się również wśród dorosłych - jest to trądzik dorosłych i dotyczy osób powyżej 25 roku życia. 

Jeśli objawy są przewlekłe i trudne do usunięcia w pierwszej kolejności należy udać się do lekarza specjalisty i wykonać komplet badań niezbędnych do oceny czy nie dzieje się nic złego w organizmie czego manifestacją byłyby zmiany na skórze. Warto wtedy również udać się do dietetyka aby bliżej przyjrzeć się swojemu sposobowi żywienia, wprowadzić niezbędne modyfikacje i wprowadzić pierwsze kroki w życie 🙂

Najważniejsze wskazówki czego należy unikać: 

  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG)

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który obrazuje szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów, w porównaniu do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Produkty spożywcze klasyfikuje się na produkty spożywcze o niskim IG (poniżej 55), średnim IG (55-70) oraz wysokim IG (powyżej 70). 

Dieta charakteryzująca się wysokim IG, może prowadzić do hiperglikemii oraz hiperinsulinemii. To ważne aby kontrolować poziom insuliny, jej przewlekle utrzymujący się wysoki poziom powoduje wydzielenie kaskady androgenów (męskich hormonów płciowych) i wytwarzanie białek nasilających stany zapalne m.in. produkcję łoju. 

Produkty o wysokim indeksie to: wszystkie produkty z białej mąki, takie jak chleb i bułki pszenne, drożdżówki, ciasta, wafelki, alkohol, owoce suszone i kandyzowane, dżemy, miód, biały ryż, gotowane warzywa skrobiowe (np. ziemniaki) i żywność wysokoprzetworzona dostępna w sklepie jako gotowe dania. Poniżej znajduje się uproszczona grafika, w której znajdziesz określone grupy produktów z podziałem na indeks glikemiczny.

  • ograniczenie mleka

Współcześnie coraz częściej omawia się wpływ produktow mlecznych na rozwój trądziku. Wyniki wielu badań, sugerują, że mleko krowie może zaostrzać stany zapalne, których objawy manifestują się na skórze twarzy. Wynika to z faktu, że mleko (wyłączając pozostałe produkty mleczne) zawiera najwięcej laktozy czyli cukru mlecznego oraz jest źródłem białek serwatkowych. Białka te są nośnikami substancji biologicznie czynnych i wpływających pozytywnie na wzrost masy mięśniowej. Mechanizm działania obu tych składników polega zarówno na podwyższeniu poziomu insuliny oraz czynnika wzrostu IGF-1, które nasilają produkcję sebum. 


Podsumowanie


To czy dostarczymy przynajmniej 3 porcje warzyw dziennie, ograniczymy cukry proste i słone, wysokoprzetworzone produkty będzie miało kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia, ale także wyglądu. Pamiętaj, że poza tym co zjesz ważne jest to co pijesz. Wykazano, że odpowiednie spożycie wody utrzymuje właściwe napięcie skóry, a nieprawidłowa podaż wody przyczynia się do powstawania tzw. suchej skóry. Badania sugerują, że każde wypite 500 ml wody zwiększa wskaźniki przepływu krwi w naczyniach kapilarnych skóry wpływając na jej ukrwienie, elastyczność i jędrność. 

Justyna Szczerba, 

dietetyk kliniczny

Szybkie tempo życia, koncentracja na wynikach, pogoń za sukcesem sprawia, że zdarzają się sytuacje kiedy zauważamy u siebie takie objawy stresu jak przyspieszenie oddechu, zaciśnięty żołądek, czy drżenie rąk. Jak sobie radzić ze stresem, który jest bez wątpienia nieodzownym elementem naszego życia? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.

Zachowanie zdrowia wymaga od nas tego, aby zrozumieć zjawisko stresu, co oznacza, że powinniśmy nauczyć się przyglądać sytuacjom, które przyczyniają się do pojawienia się reakcji stresowych, a następnie zauważać jaki to ma wpływ na nasze ciało oraz umysł. 

Stres- czym właściwie jest?

Kiedy mamy do czynienia z zagrożeniem stres jest naturalną reakcją naszego organizmu. Nie bez powodu mówimy dziś, że w krytycznych momentach i sytuacjach zagrażających życiu czy zdrowiu to właśnie on pozwalał naszym przodkom na przetrwanie. Różnica polega jednak na tym, że nasi przodkowie doświadczali stresu krótkotrwałego w związku z czym ich organizmy miały możliwość regeneracji przed kolejnymi zagrażającymi ich życiu wydarzeniami. Aktualnie nie mamy takiej sposobności, można powiedzieć, że jesteśmy permanentnie skazani na różnego rodzaju czynniki stresogenne, które skutecznie uniemożliwiają nam regenerację.

Zewnętrzne przyczyny stresuWewnętrzne przyczyny stresu
presja otoczenianiemożliwe do zrealizowania oczekiwania
zbyt duża ilość zajęćbrak poczucia kontroli
zmiana miejsca zamieszkaniapoczucie wyobcowania
nieodpowiednie warunki pracyniskie poczucie własnej wartości
monotonianieodpowiednie nawyki

Możliwe skutki stresu: 

  • powtarzające się bóle głowy 
  • osłabienie układu odpornościowego 
  • pojawienie się wrzodów 
  • choroby serca oraz układu krążenia 
  • problemy trawienne

Okazuje się więc, że stres, który wiąże się z naszą psychiką bezpośrednio wpływa na pojawienie się innych skutków w postaci chorób. To z kolei niesie za sobą długotrwające zwolnienia lekarskie, reorganizację pracy, a czasami konieczność zagwarantowania zastępstwa. 

Zestresowany Pracownik to Pracownik, który jest mniej produktywny, wydajny i efektywny. Mogą pojawić się u niego problemy związane z utratą koncentracji, z przyswajaniem nowych kompetencji, czy też wiedzy, a permanentnie występujące bóle głowy mogą prowadzić do zmniejszenia jego produktywności. 


Sposoby na radzenie sobie ze stresem 


W radzeniu sobie ze stresem istotną rolę odgrywa zachowanie balansu i równowagi między życiem prywatnym, a zawodowym. Dlatego tak ważne jest przeznaczanie uwagi na życie prywatne oraz spędzanie czasu z bliskimi i wykonywanie czynności oraz aktywności, które sprawiają nam radość i przyjemność. 

Kolejnym sposobem na skuteczne radzenie sobie ze stresem jest planowanie w sposób efektywny swojego czasu w pracy. Ważne jest to, aby rozplanować wykonywanie obowiązków w taki sposób, aby wykonać w pierwszej kolejności te, które są konieczne i priorytetowe. To sprawia, że czujemy się sprawczy i odczuwamy satysfakcję z wywiązania się ze swojej pracy.

Redukcji stresu w pracy sprzyja również utrzymywanie dobrych relacji z pozostałymi Pracownikami. Kontakty interpersonalne są niebywale istotne dla naszego funkcjonowania. Nasz nastrój spada i odczuwamy większy stres kiedy mamy poczucie, że w miejscu pracy panuje zła atmosfera. Z tego powodu tak ważne jest, aby dbać o ten aspekt.

Bywają sytuacje, że Pracownicy nie są w stanie poradzić sobie samodzielnie w radzeniu sobie z emocjami, czy stresem i potrzebują pomocy osoby z zewnątrz. Wówczas optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z konsultacji u psychologa, który pomoże odnaleźć dokładne źródło stresu,  a następnie przybliży konkretne metody na jego zmniejszenie. Przedstawi w jasny sposób jak można z nich korzystać, co bezpośrednio wpłynie na zmianę codziennych nawyków przyczyniających się do tego, że Pracownik będzie miał kontrolę nad swoim stresem tym samym nie dopuszczając do jego wzrostu. Efektywnie radzący sobie ze stresem Pracownicy bez wątpienia przynoszą Pracodawcy więcej korzyści. Pojedyncza konsultacja ze specjalistą jest w stanie pomóc Pracownikowi wprowadzić zachowania i nawyki wspomagające jego odporność na czynniki wywołujące stres. 

Poszukiwanie źródeł stresu

Poniżej znajdują się czynniki, które mogą przyczynić się do pojawienia się stresu. 

Określ Twoje stresory z poszczególnych kategorii następnie oceniając je w skali 1-10, gdzie 1 znaczy „Trochę stresujący”, a 10 oznacza „Ekstremalnie stresujący”. Dzięki temu zobaczysz, które z czynników przyczyniają się w największym stopniu do pojawienia się u Ciebie stresu, a następnie będziesz mógł pracować nad jego redukcją.

Problemy codziennego życia 

(Typowe problemy, bądź napięcia w życiu codziennym np. korki na drodze, obowiązki domowe, problemy w pracy, brak snu, praca, zbyt mało czasu dla siebie, kłótnia z partnerem).

CzynnikOcena

Znaczące/duże zmiany w życiu

(Istotne wydarzenia, pozytywne oraz negatywne, które wymagają dostosowania się/adaptacji do nowych warunków np. narodziny dziecka, rozwód, podjęcie nowej pracy, przeprowadzka, ciężka choroba, śmierć bliskiej osoby). 

CzynnikOcena

Okoliczności, w których żyjemy

(Stałe lub długotrwałe okoliczności, które utrudniają nasze życie np. problemy finansowe, konflikt w związku/rodzinie, niepełnosprawność, brak satysfakcji z pracy/obowiązków).

CzynnikOcena

Czynniki chroniące przed stresem

Opisz aktywności, wydarzenia, bądź rzeczy, które przeciwdziałają pojawieniu się u Ciebie stresu. Dzięki temu w stresujących momentach będziesz mógł powrócić do takich rzeczy, czy czynności, które sprawiają, że czujesz się lepiej.

(Codzienne, pozytywne doświadczenia, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy np. smaczny i zdrowy posiłek, czas z rodziną/przyjaciółmi, uprawianie sportu, obcowanie z przyrodą).

Strategie zdrowego radzenia sobie

Pozytywne czynności/aktywności, które przyczyniają się do redukcji stresu oraz eliminacji niewygodnych emocji, bądź pomagają radzić sobie z nimi np. ćwiczenia fizyczne, techniki relaksacyjne, zapisywanie myśli i emocji w dzienniku, przeznaczanie czasu dla samego siebie. 

Czynniki ochronne

Indywidualne cechy lub warunki/okoliczności życiowe, które chronią przed stresem, np. stabilizacja finansowa, zdrowie fizyczne, bliskie i dobre relacje z rodziną, determinacja w dążeniu do realizacji celów, edukacja. 

Na koniec jeszcze garść inspiracji, którą można zastosować, aby zredukować poziom stresu:

  • stosowanie technik oddechowych

świadome oddychanie skutecznie i szybko redukuje poziom odczuwanego stresu. W tym celu rozciągając  mięśnie brzucha wdychaj powietrze nosem licząc do czterech. Następnie licząc do czterech wstrzymaj oddech. Kolejno licząc do czterech wypuść powietrze ustami. Na koniec licząc do czterech wstrzymaj oddech. Powtórz to ćwiczenie przynajmniej dwa razy. 

  • aktywność fizyczna

wysiłek sprawia, że organizm wytwarza endorfiny, które przyczyniają się do odczuwania ulgi. Odczuwając stres w pracy możemy pójść do sklepu, użyć piłeczki antystresowej do pogniecenia jej rękoma, pognieść papiery, które przeznaczone są do niszczarki, pospacerować do innych departamentów firmy. Sport jest przyjacielem, który skutecznie potrafi zmniejszyć poziom stresu, więc jeśli napięcie często Ci towarzyszy, włącz ruch na stałe do swojego rytmu dnia. 

  • rozmowa z zaufaną osobą

tłumienie emocji nie służy naszemu zdrowiu. Znajdź osobę, z którą możesz szczerze przedyskutować kwestie, które są problematyczne. Dzięki temu usłyszysz inny punkt widzenia problemu, z którym się mierzysz, a samo omówienie, wypowiedzenie tego na głos będzie pomocne w tym, aby nie gromadzić w sobie negatywnych emocji. 

Jessica Kmieć, psycholog

Często słyszy się, że osoby chcące odchudzać się na własną rękę zaczynają od odstawienia “tłustego”. Są to najczęściej fast food, słone przekąski, słodycze, tłuste mięso, masło, dania smażone w dużej ilości tłuszczu. Oczywiście na początku jest to dobre rozwiązanie tym samym odcina się dodatkowe kalorie - najczęściej przekraczające zapotrzebowanie. Prawdą również jest, że kuchnia polska obfituje w dużą ilość tłuszczy - szczególnie pochodzenia zwierzęcego, a przeciętna dieta Polaka zawiera ich za dużo. W tym artykule odczarowuje mit o tym, że każdy tłuszcz jest zły oraz jak mądrze go wybierać żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych jakie mogą dostarczyć nam tłuszcze.

Fakty i mity o tłuszczach

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym.

Fakt, 1g tłuszczu - zwierzęcego czy roślinnego dostarcza 9 kcal. To prawie dwa razy więcej niż 1g białka czy węglowodanów! Co ciekawe, sam alkohol również dostarcza energii - 1g alkoholu etylowego to 7 kcal.


Najzdrowiej jest wyeliminować tłuszcze z diety.

Mit, nawet podczas odchudzania nie powinno się całkowicie eliminować tłuszczów. Może doprowadzić to do rozchwiania gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci i wielu innych przykrych konsekwencji.


Posiłki bez tłuszczu są bez smaku.

Fakt, tłuszcz jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki temu składnikowi, niektóre posiłki np. takie jak pizza tak bardzo wszystkim smakują.

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.

Mit, kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się też w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, ale w bardzo małym stężeniu.


Jak możemy podzielić tłuszcze?

Tłuszcze możemy podzielić na wiele kategorii. Najprostszym będzie kategoryzowanie na widoczny i niewidoczny. Widoczne tłuszcze to masło, margaryna, smalec, oleje roślinne. Trudniej jest się zorientować w tych niewidocznych, które w dużej ilości zawarte są w czerwonym mięsie (np. wołowina, wieprzowina), produktach mlecznych - szczególnie w serach i śmietanie, słodyczach, orzechach i nasionach, ale także w produktach gotowych, a nawet w mrożonkach. Pamiętaj, że producent na opakowaniu produktu ma obowiązek podawać ilość białek, tłuszczy i węglowodanów - dlatego zawsze sprawdzaj to w daniach gotowych.

Tłuszcz tłuszczowi nie równy! Kolejnym podziałem jest rodzaj tłuszczu, a ściślej mówiąc kwasów tłuszczowych, z których zbudowane są cząsteczki tłuszczu. Najbardziej ogólny podział to kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone wśród, których znajdują się m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.


Kwasy tłuszczowe nasycone

Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. w mięsie, jajkach i produktach mlecznych, ale występują również w produktach roślinnych, a wśród nich największą zawartością cechuje się olej kokosowy. To właśnie ich statystycznie zjadamy za dużo, a ich nadmiar prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach co w konsekwencji może doprowadzić nawet do miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawału. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii w diecie.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Znajdują się głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado. Mają działanie przeciwne do kwasów tłuszczowych nasyconych. Chronią nasze naczynia krwionośne i

układ sercowo - naczyniowy, obniżają stężenie “złego” cholesterolu. Ponadto, dzięki swojej strukturze chemicznej są najzdrowszymi tłuszczami do smażenia!


Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach morskich, orzechach, nasionach i w większości nierafinowanych olejów roślinnych. Najcenniejszym źródłem tych kwasów są kwasy omega-3. Jeśli jesz produkty zwierzęce i chcesz dostarczyć odpowiednią ich ilość - zjedź 2 razy w tygodniu łososia, śledzia, makrelę lub tuńczyka. Jeśli jesteś na diecie roślinnej najcenniejszym ich źródłem jest kwas linolenowy - znajdziesz go w największej ilości w oleju lnianym, rzepakowym oraz orzechach włoskich - dodawaj codziennie 1 łyżkę do sałatki lub koktajlu. Pamiętaj, że kupując olej najlepiej wybierać te w ciemnych butelkach stojących w lodówce - zapobiega to procesowi utleniania czyli rozpadowi tych cennych kwasów tłuszczowych w olejach.

Najważniejsze korzyści z codziennego wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • zapobiegają powstawaniu chorób cywilizacyjnych takich jak choroby serca
  • działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo
  • poprawiają odporność
  • szczególnie pozytywnie wpływają na nasz mózg - pamięć i koncentrację
  • działają przeciwdepresyjnie
  • regulują ciśnienie

Kwasy tłuszczowe trans

Najbardziej niezdrowe, głównie powstają z utwardzonych olejów roślinnych, który to proces stosuje w przemyśle spożywczym do przedłużania trwałości produktu. Znajdziesz je w twardych margarynach do pieczenia, gotowych słodyczach na sklepowej półce, chipsach, a także w daniach gotowych, fast foodach. Zwiększają stężenie “złego” cholesterolu, mogą przyczyniać się do powstawania insulinooporności, miażdżycy, a nawet rozwoju nowotworów.

Podsumowanie

Tłuszcz jest nam niezbędny, w każdym zbilansowanym posiłku, nawet podczas procesu odchudzania. Dzięki swoim wartościom odżywczym wspomogą zarówno proces redukcji, jak i nasze zdrowie. Nie obawiaj się dobrych źródłem tłuszczów, jak orzechy czy oliwa z oliwek. Miej jednak na uwadze, żeby ograniczać produkty obfitujące zwłaszcza w tłuszcze trans.


Justyna Szczerba

dietetyk kliniczny

Jak przekazać dziecku zdrowe nawyki?

Budowaniu zdrowych nawyków w dziecku sprzyja wspólne działanie. Mówienie na przykład o tym, że jedzenie słodyczy jest niezdrowe, to zdecydowanie za mało. Samymi słowami nie da się przekazać dziecku zdrowych nawyków. Najważniejszą zasadą jest udowodniony naukowo fakt, że dzieci najlepiej uczą się i zapamiętują przez naśladowanie, nie przez słuchanie nakazów czy zakazów bez pokrycia. Kluczowe jest to by za słowami szły czyny, a wtedy słowa nie będą nam już nawet potrzebne.

Nawyk to automatyczna reakcja na sygnały, która ukształtowała się na podstawie naszych doświadczeń w przeszłości. Z biegiem czasu, gdy powtarzamy tę reakcję w podobnych sytuacjach, rodzi się nawyk. Staje się on automatyczny, ponieważ działanie, które podejmowaliśmy, musiało przynieść nam jakąś korzyść. 

Przykład: przypływ nikotyny, która na krótko obniża poczucie stresu, to właśnie pozorna korzyść, którą odczuwamy po sięgnięciu po papierosa w sytuacji stresowej. Rzucając palenie czy przechodząc na dietę czujemy, jak trudno jest zrezygnować z niezdrowych nawyków. Jak więc możemy uchronić nasze dzieci przed koniecznością zrywania ze złymi nawykami? W życiu dziecka nie ma konkretnego przełomowego momentu, w którym w magiczny sposób zacznie ono robić to, co mówi mu rodzic. 

Jak i kiedy możemy więc zacząć wpływać na budowanie zdrowych nawyków u dzieci?

  • Daj przykład swoim zachowaniem już od pierwszych dni życia dziecka.

Dzieci ze względu na swój wiek mają ogromny zasób – podatność na naukę. Chłoną informacje i w naturalny sposób je powtarzają. Tak samo jak uczą się mówić słuchając nas każdego dnia, tak samo, patrząc na nas, uczą się prowadzenia danego stylu życia. Mózg dziecka i jego nawyki rozwijają się tak jak rozwija się jego mowa, umiejętność pisania czy wzrost. Warto więc już od pierwszych dni życia dziecka wprowadzać pożądane nawyki u siebie samego! 

Bardzo przejrzysty jest tu przykład używania telefonu komórkowego. Jeśli jako rodzice spędzamy prawie 4 godziny przy smartfonie, ciężko będzie wyperswadować naszemu dorastającemu dziecku, że jest to dla niego niekorzystne i nie powinien spędzać godzin patrząc w ekran. Według najnowszych badań, dzieci między 5. a 16. rokiem życia spędzają średnio 6,5 godziny dziennie przed ekranem. W codziennych rozmowach możemy używać prostych argumentów: to niezdrowe dla kręgosłupa, zniszczysz sobie oczy, zrób coś innego zamiast patrzeć w ekran. Jeśli jednak nie zrezygnujemy z nadużywania telefonu sami, dziecko nie będzie czuło zgodności komunikatu z rzeczywistością, a tym samym w dłuższej perspektywie, nasze upominanie niewiele zmieni. 

  • Oddawaj odpowiedzialność dziecku – niech stopniowo sprawdza skutki swoich decyzji.

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z odpowiedzialności za dziecko. Stawiajmy oczywiście granice i wyznaczajmy normy, tak, żeby dziecko miało w nas pewien wzorzec i zapewnione poczucie bezpieczeństwa. Warto jednak czasem dać młodemu człowiekowi poczuć małe skutki własnych decyzji. 

Na przykład: jeśli w deszczowy dzień dziecko nie zabierze ze sobą kurtki, zmoknie. Następnym razem, kiedy powiemy mu rano, że prognoza zapowiada deszcz, nauczywszy się na własnym doświadczeniu nieprzyjemnego uczucia mokrych ubrań, dziecko zabierze kurtkę bez naszego namawiania czy zbędnego krzyku. Na podstawie własnych doświadczeń, także tych negatywnych, najefektywniej zbuduje zdrowe nawyki.

  • Podawaj pozytywne komunikaty, pochwały i argumenty na potwierdzenie swoich słów.

W takim zdaniu jak: Zjedz brokuły, które masz na talerzu, bo nie będziesz mógł się dzisiaj bawić na podwórku. – brak argumentu czy możliwości nawiązania równościowego dialogu. Zamiast tego w przykładzie widać pewną formę szantażu. Wywoła to w dziecku frustrację, a nie motywację do zjedzenia zdrowego posiłku. 

Zamiast dawać wykład, nakazy czy zakazy z pozycji wszechwiedzącego dorosłego, daj dziecku przestrzeń na rozmowę. Doceni ono Twoją uwagę, będzie mogło wypowiedzieć własne potrzeby i opinie. Jeśli np. nie lubi brokułów, wsłuchaj się w jego gust i poeksperymentuj z nim kulinarnie. Poznasz ulubione smaki swojego dziecka. Jedzenie będzie wtedy przyjemnością dla niego i dla Ciebie, a nie codzienną walką. Zamiast brokułów może zjeść przecież słodkie marchewki lub inne ulubione warzywo.

Istotne jest też wyrażanie konstruktywnych pochwał i pozytywnych komunikatów. Badania psychologiczne pokazują, że 90% dzieci chwalonych za wysiłek włożony w zadanie, wybierają następnie zadania, przy których wiedzą, że mogą dużo się nauczyć. Nie są nastawione na samą ocenę, a wykazują naturalne zaangażowanie. Doceniajmy drobne sukcesy naszych dzieci tak, żeby w przyszłości same potrafiły je zauważać. Wzrośnie tym samym ich wewnętrzna motywacja do działania i wprowadzania zdrowych przyzwyczajeń.

  • Przy każdym komunikacie okazuj troskę – miłość i empatię.

Troska, miłość i empatia to ważne słowa, które jednak czasem na co dzień ciężko wyrazić. Kiedy dziecko nie słucha, denerwuje się lub nie zgadza, trudno nam zwracać się do niego z empatią i miłością. 

Pamiętajmy jednak, że ono cały czas się nas uczy. Każda Twoja reakcja na jego zachowanie jest odbierana, zapamiętywana i buduje jego układ emocji i zachowań. 

Jeśli Twoim komunikatom będzie towarzyszyła troska, nawet w sytuacjach konfliktowych, dziecko poza komunikatem słownym poczuje też, że Ci na nim zależy. Na przykład zakaz wychodzenia na jezdnię wyrażony nagłym krzykiem może być następnie poparty wspólną, spokojną rozmową na ten temat.

  • Nadaj znaczenie czynnościom wykonywanym w domu – np. przygotowywaniu posiłku czy wspólnemu jedzeniu.

Budowaniu zdrowych nawyków towarzyszy zwykła codzienność. Warto wpleść w nią wspólne spędzanie czasu przy aktywnościach, takich jak: układanie rodzinnego jadłospisu (według upodobań kulinarnych i wartości odżywczych), wspólne przyrządzanie potraw, jedzenie razem przy stole o tej samej porze - jeśli nie jest to możliwe na co dzień, przynajmniej w wybrane dni tygodnia.

Rodzinne planowanie i nadawanie znaczenia czynnościom takim jak: jedzenie, aktywność fizyczna - spacer, chodzenie na basen czy do lasu; wspólne gry planszowe, czy wybieranie wartościowych bajek i filmów dla dzieci, to drobne czynności, które pielęgnowane dzień po dniu wytworzą w młodym człowieku umiejętność dbania o siebie i innych. 

Jako rodzice mamy wpływ nie tylko za rozwój fizyczny czy intelektualny dziecka, ale też za rozwój jego emocji i motywacji do działania.

Co zrobić jeśli dorastające dziecko ma już wpojone niezdrowe nawyki

Jeśli w toku rozwoju dorastającego dziecka zauważamy, że przejmuje zachowania rówieśników lub przez zaniedbanie pewnych sfer życia nabył niezdrowy nawyk – porozmawiajmy o tym z dzieckiem. Nie starajmy się załatwiać problemu krzykiem czy monologiem. Jak więc? 

  1. Alternatywa – na przykład zamiast picia ‘energetyków’, znajdźcie wspólnie przepis na naturalny napój owocowy, który dodaje energii. 
  2. Wiedza – przeczytajcie razem artykuł na temat tego, jaki wpływ na organizm mają napoje energetyzujące, a następnie jak wpływa na nas picie wody.
  3. Gadżet – jeśli dziecko nie ma w nawyku picia wody, wybierzcie się na wspólne zakupy. Kupcie najładniejszą, według dziecka, butelkę wielorazowego użytku (np. z metalu), by zawsze miało przy sobie wodę w atrakcyjnym dla siebie opakowaniu.
  4. Inspiracja – bądź przykładem dla dziecka, sam pij wodę lub naturalne soki, a jeśli to nie wystarczy znajdźcie wspólnie kogoś, kto świeci przykładem. 
  5. Oswajanie – wspólnie i stopniowo wprowadzaj zmiany. Małe kroki to podstawa do budowania nawyków. Jeśli narzucisz zbyt wysokie cele na raz, zniechęcisz dziecko już na samym początku.
  6. Emocje – daj opaść trudnym emocjom. Jeśli Twojemu dorastającemu dziecko zbyt trudno zaakceptować zmiany, daj mu dojść do głosu, gdy emocje opadną. 

Lena Kaszycka

Psycholog

Trenerka prowadząca warsztaty rozwoju osobistego